Produits frais, surgelés ou en conserve : que choisir ?

Pour faire le plein de vitamines, 5 portions de fruits & légumes par jour sont recommandées. « Frais, c’est encore mieux » ; nous sommes beaucoup à le penser. Cependant, les produits frais ne sont pas toujours la meilleure option. Dans certains cas, les qualités nutritionnelles sont mieux préservées avec les conserves ou les surgelés. C’est ce que vous allez découvrir dans cet article ! 🤓

PRODUITS FRAIS : À CONSOMMER RAPIDEMENT

Les légumes frais sont à consommer sans attendre car leurs vitamines se dégradent rapidement à l'air libre. Un brocoli qui met 3 jours à arriver sur les étals aura déjà perdu ≈ 50% de sa vitamine C, et au bout d'une semaine supplémentaire au réfrigérateur, il n'en reste plus du tout ! Autre exemple : la vitamine B9, que l'on trouve entre autres dans les épinards, est elle très sensible à l'oxygène, la lumière et la chaleur. Bien que les supermarchés soient généralement approvisionnés quotidiennement, leur chaîne de distribution est souvent longue : mieux vaut privilégier des légumes frais du marché cueillis le matin même ou des producteurs locaux (circuits courts)

SURGELÉS : VITAMINES PRÉSERVÉES

Saviez-vous que les légumes surgelés sont tout aussi voire plus nutritifs que certains légumes frais ?
En effet, il s'écoule généralement moins de 5 heures entre la cueillette et la surgélation des légumes, ce qui préserve la majorité de leurs vitamines & nutriments. Ils sont souvent blanchis pour désactiver leurs enzymes et ainsi préserver leur couleur et leur texture. Ce procédé détruit une petite partie des nutriments mais au final, les surgelés conservent au moins 80 % de leur vitamine C, une teneur bien supérieure à celle des légumes frais habituellement consommés. La surgélation préserve aussi mieux les phénols et antioxydants comme ceux des artichauts ou des choux de Bruxelles. Néanmoins, même surgelés, les légumes perdent leurs qualités au fil du temps. Ne les laissez pas plus de 6 mois au congélateur

/!\ Congélation ≠ Surgélation 
La congélation désigne un changement d’état de l’eau liquide en glace. Ceci est possible grâce à l’abaissement et au maintien de la température du produit à une température négative, de façon à congeler l’eau. Dans le langage courant, on emploie indifféremment « congélation » et « surgélation » pour désigner les procédés de conservation des aliments par le froid. Pourtant, il ne s’agit pas tout à fait de la même chose
La congélation est un procédé domestique qui permet la conservation des aliments grâce à leur refroidissement puis leur maintien à basse température (au minimum -18°C -> voir différence entre freezer & congélateur dans le paragraphe dédié plus bas). La prise au froid des aliments est progressive. Les bactéries ont encore le temps de proliférer pendant quelques heures avant que l’aliment (et en particulier son cœur où le froid met plus de temps à arriver) soit suffisamment refroidi pour limiter leur croissance
La surgélation est l’équivalent industriel de la congélation qui accélère la prise au froid. Les aliments sont soumis à des températures plus basses (entre -30°C et -50°C) pour un refroidissement plus rapide, jusqu’au cœur du produit (surgélation = congélation rapide)
La vitesse de prise au froid étant différente, les cristaux de glace formés lors de la surgélation sont plus petits que ceux formés lors de la congélation. Ces cristaux de glace endommagent les membranes cellulaires. La texture des produits congelés est donc plus dégradée que celle des produits surgelés. Par ailleurs, pour garantir la qualité des produits surgelés, la surgélation doit avoir lieu le plus rapidement possible : pour les fruits & légumes, généralement quelques heures après la récolte. La surgélation limite donc la prolifération des bactéries et préserve au maximum l’intégrité des cellules et donc la texture des aliments, permettant ainsi une conservation plus longue que la congélation. Suivant les denrées, les aliments congelés à la maison peuvent être conservés entre 1 et 12 mois. Les aliments surgelés achetés en magasin peuvent quant à eux être conservés jusqu’à la date indiquée sur le paquet, à condition de les conserver à -18°C au minimum !

/!\ Freezer ≠ Congélateur
Sur chaque espace de congélation (freezer ou congélateur) est indiqué un nombre d’étoiles, 4 au maximum. Ces étoiles déterminent la capacité à conserver et congeler les aliments. Plus il y a d’étoiles, plus la température est froide dans le compartiment
Le freezer correspond au compartiment à glace d'un réfrigérateur. Il est utilisé pour produire et stocker des glaçons. Sa température est moins basse que celle d'un congélateur 4 étoiles, comprise entre -18 °C et -24 °C. Elle affiche -6°C pour un freezer 1 étoile, -12°C pour un freezer 2 étoiles et -18°C pour un freezer 3 étoiles. Ainsi, contrairement au congélateur, le freezer ne permet pas de congeler les aliments. Il offre uniquement la possibilité de les conserver pour une durée limitée. Dans un freezer, les produits surgelés ne doivent être conservés que 2-3 jours pour un freezer 1 étoile, 1 mois pour un freezer 2 étoiles et jusqu’à 1 an pour un freezer 3 étoiles

NB : Tous les fruits & légumes ne se prêtent pas bien à la congélation, notamment certains destinés à être consommés crus comme la tomate ou la salade, car leur aspect serait complètement dégradé lors de la décongélation. A l'inverse, le poireau peut se congeler cru une fois découpé en rondelles. Avant de congeler vos fruits & légumes, renseignez-vous sur la possibilité et le mode de congélation le + adapté ! 

/!\ Ne pas recongeler un produit décongelé !
Recongeler un produit décongelé favorise la prolifération de bactéries. Ceci peut devenir dangereux pour la santé si les bactéries qui prolifèrent sont pathogènes, celles-ci pouvant provoquer des intoxications alimentaires plus ou moins graves selon le type de bactérie
Comme vu précédemment, le refroidissement entraine la formation de cristaux de glace qui endommagent et détruisent plus ou moins les cellules, qu’il s’agisse de celles des fruits & légumes, des viandes ou des bactéries. Aucun aliment n’est absolument stérile. Certaines bactéries résistent au froid qui arrête ou ralentit seulement leur croissance. Pour ces bactéries toujours vivantes, les conditions sont alors propices à leur multiplication : plus de nourriture grâce aux cellules éclatées, moins de bactéries encore vivantes donc moins de compétition entre elles pour la nourriture... Lors d’une décongélation, les bactéries toujours vivantes bénéficient de conditions encore plus favorables à leur prolifération grâce au réchauffement de la température. Cette prolifération est accélérée lors d’une longue décongélation à température ambiante ou d’une cuisson rapide à faible température par exemple
Lors d’une recongélation, le refroidissement est lent : les bactéries ont encore le temps de proliférer pendant quelques heures avant que l’aliment (et en particulier son cœur où le froid met plus de temps à arriver) soit suffisamment refroidi pour limiter leur croissance. Si on prend un aliment qui contient un type de bactérie qui se reproduit toutes les 20min, qu’il est resté 3h à température ambiante, puis a mis 3h à être complètement recongelé, cet aliment peut contenir à la fin 1 024 fois plus de bactéries qu’à l’origine ! Et ce nombre augmente au fil des décongélations/recongélations. Pour certains types de bactéries, ce nombre ne sera pas suffisant pour provoquer une intoxication, pour d’autres si. Dans tous les cas, il vaut mieux s’abstenir de recongeler un produit décongelé. Il est tout de même possible de recongeler un produit décongelé, à condition le faire cuire suffisamment longtemps pour détruire les bactéries avant de le replacer au congélateur (par exemple, on ne recongèle pas un plat simplement décongelé au micro-ondes !)

CONSERVES : BONNES POUR LES CAROTÉNOÏDES

En dépannage pour certains, utilisées quotidiennement pour d’autres, les conserves sont ultra pratique car elles se conservent longtemps (des mois, voire des années) et à température ambiante. Les conserves sont obtenues par appertisation, un procédé de conservation des denrées alimentaires par stérilisation à la chaleur, dans des récipients hermétiquement clos. L’appertisation détruit ainsi les micro-organismes et permet la conservation à température ambiante des produits. Cependant, ce procédé fait plonger le taux de vitamine C, cette dernière étant très sensible à la chaleur. Les épinards et petits pois en boîte perdent ainsi entre un quart et la moitié de leur vitamine C. Les haricots verts s'en sortent un peu mieux avec seulement 13 % de perte. De plus, certaines vitamines comme la B9 sont solubles dans l'eau et se retrouvent dans le liquide de la boîte. À l'inverse, les caroténoïdes sont bien mieux préservés dans les conserves : les tomates en boîte contiennent par exemple jusqu'à 4 fois plus de lycopène que les tomates fraîches. Côté goût, il faut reconnaître que l'appertisation ne réussit pas très bien à certains légumes : les petits pois ont tendance à ramollir et les champignons à devenir spongieux

Côté coût, comparez les prix au kilo entre les légumes frais, surgelés et en conserve
Les surgelés ne sont pas forcément plus chers que les produits frais, d’autant qu’ils nous font gagner du temps en nous épargnant la corvée d'épluchage et qu’ils évitent le gaspillage. Les surgelés sont aussi la solution pour manger occasionnellement des produits qui ne sont pas de saison 😇😉
Concernant les produits frais, achetez des fruits & légumes de saison et locaux pour réduire les coûts (et préserver l’environnement ! 🍀💚)

Sous quelle forme les légumes gardent-ils le mieux leurs qualités nutritionnelles ?

Principales sources :

https://www.hygiene-securite-alimentaire.fr/evaluez-votre-capacite-faire-difference-surgelation-et-congelation/

https://www.futura-sciences.com/sante/questions-reponses/legume-legumes-lesquels-manger-frais-surgeles-conserve-11147/

https://www.futura-sciences.com/sante/questions-reponses/cuisine-alimentation-peut-on-recongeler-aliment-decongele-11615/

https://www.darty.com/darty-et-vous/cuisine/equipement/froid/quelles-differences-entre-un-freezer-et-un-congelateur

https://agriculture.gouv.fr/pourquoi-ne-faut-il-pas-recongeler-un-produit-decongele#:~:text=Recongeler%20un%20produit%20d%C3%A9congel%C3%A9%20favorise,selon%20le%20type%20de%20bact%C3%A9rie